The Definitive Guide to Living in the Capital , Cairo , Egypt

بعد فترة من الابتعاد عن الأماكن المغلقة بسبب جائحة كورونا، بدأ عدد كبير من شباب القاهرة في العودة مرة تانية للجيم علشان يعوضوا الفترة اللي فاتت. وطبعًا كلنا عارفين إن رياضة كمال الأجسام بتتطلب بذل مجهود متواصل، واتباع نظام غذائي يزود الكتلة العضلية.. فلو كنت بتفكر تشترك في جيم، ننصحك تتابع النصائح دي لبناء العضلات بشكل صحي.

 

ابدأ بتمارين الإحماء

قبل أي تمرين رياضي مهما كان سهل لازم تهتم بتمارين الإحماء، اللي نقدر نعتبرها زي جرس إنذار للعظام والعضلات بوجود تغير حركي هيحصل لها، والإحماء ده بيهدف لتقليل حالات الشد العضلي، والحد من تمزق العضلات، والتقليل من وقوع الإصابات.

 

ممارسة التمارين بالتدريج حسب صعوبتها

مهم ممارسة التمارين السهلة نسبيًا في البداية، والتأكد من أن كل تمرين تم أداءه باستخدام جميع أنواع المعدات، وبالإمكان تكراره حوالي 20 مرة قبل البدء في ممارسة تمرين أصعب.

وخليك فاكر إن أهم نصيحة؛ هي أن الشهر الأول هو لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل أوزان أثقل بعد كده.

 

ممارسة التمارين الصعبة بحذر

بعد المرور بفترة التمارين الأولية واللي بتشمل زي ما قولنا المجموعات اللي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر من التدريب، هنبدأ في حمل الأوزان الأثقل، وهنا لازم ناخد بالنا عند رفعها لأول مرة علشان مانتعرضش لأي إصابات.

 

التعرف العلمي على العضلات

بناء العضلات أمر بيحتاج لمعرفة تركيبة العضلات نفسها علميًا، علشان نعرف إزاي نتعامل معاها، ومن أبرز المعلومات اللي لازم نعرفها هو أن لكل عضلة بيتم التمرين عليها في صالة الألعاب الرياضية عضلة مضادة. والعضلة المضادة هي اللي بتقوم بإجراء العملية العكسية للعضلة الثانية وده معناه زيادة بناء العضلات.

 

اتباع نظام غذائي محدد

أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات لازم الحرص على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، وبينصح باستشارة أخصائي التغذية أو مدربك الشخصي في الجيم بخصوص الأمر ده.

 

ممارسة تمارين بناء العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل

علشان تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال بيُنصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

 

الراحة

أثناء ممارسة التمارين الرياضية الروتينية لازم نحرص على الحصول على النوم الجيد والكافي وعلى أوقات راحة بين كل تدريب والتاني، لأن تطور العضلات بيحصل أصلًا أثناء فترات الراحة.