The Definitive Guide to Living in the Capital , Cairo , Egypt

بما إننا بدأنا فعليًا في أيام شهر رمضان الكريم، فأكيد بدأ معاها حيرة اختيار الوجبات والأكلات المناسبة للفطار والسحور، ولإن وجبة السحور لا تقل أهمية عن وجبة الفطار، لإن هي دي الوجبة اللي هتوفر لنا الطاقة اللي هنستخدمها طول اليوم، وخلال ساعات الصيام الطويلة، وبالتالي، اللي هتاكله على السحور هو اللي هيحدد يومك وصيامك هيبقوا عاملين ازاي؟

علشان كده، جبنالكم من مجلة “ببيولور ساينس-العلوم للعموم” تجميعة لشوية حاجات ومكونات أساسية، لازم تكون موجودة في وجبة السحور بتاعتك، منها تكون مصدر للطاقة خلال اليوم، ومنها تكون سبب في إنك ماتحسش بالجوع أو العطش طول اليوم، وبالذات لو كان في وجبتك كربوهيدرات معقدة وبروتين؛  واللي بيبقوا مهمين جدًا في المساعدة على منع الدوخة والصداع، وتنظيم مستويات السكر في الدم.

وعلشان تقدر تكون وجبة سحور مثالية، حاول دايماً تخلي وجبتك فيها المكونات دي:

• الفواكه والخضروات

بتمنع الإمساك، وبتزيد من الشعور بالامتلاء لاحتوائها على الألياف، ده غير إن فيها فيتامينات ومعادن.

• الكربوهيدرات

وده هتلاقيه في الحبوب الكاملة، زي الشوفان والشعير والرز البني والعيش، وميزة الكربوهيدرات إنها بتاخد وقت أطول في الهضم، وبتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم؛ وده بيساهم في المحافظة على طاقتك لوقت أطول.

كمان الكربوهيدرات المعقدة، زي البطاطس والبطاطا والذرة والموز والفاصوليا على نسبة سكريات أقل، على عكس الكربوهيدرات العادية اللي هي زي الرز الأبيض اللي بيتخزن في الجسم على شكل دهون.

• البروتين

وأوضح أشكال البروتين هتلاقيها في اللحوم والفراخ بدون جلد والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والعدس والبيض، والبروتين مهم جداً في الصيام لإنه بيساعد في تصليح وبناء أنسجة الجسم، وبناء نظام المناعة، وبيديك شعور بالشبع والطاقة على مدار اليوم، لإنه بيهضم ببطء.

الدهون الصحية

زي الأفوكادو والمكسرات وبذور الشيا وزبدة الجوز وزيت الزيتون وزيت السلمون وجوز الهند، والأنواع دي من الدهون بتساعد في الشعور بالامتلاء.

• الماء

حاول على قد ما تقدر تشرب 8 كوبايات ماء على الأقل طول اليوم، لإن الماء ببساطة جدًا بيساعد في ترطيب الجسم، وبيزيد من الشعور بالامتلاء برده.

• على الناحية التانية بقى، حاول تتجنب الأطعمة دي على قد ما تقدر:

بلاش الأكل المصنع والمكرر، وبلاش المعجنات، والمشروبات اللي فيها كافيين زي الشاي والقهوة، وبلاش مشروبات الطاقة الصناعية، والأكل المقلي، والمنتجات المسكرة، أو المالحة بزيادة زي المخللات والمكسرات المملحة.

كمان لو حابب تشرب عصاير، بلاش العصاير المعلبة لإن مفيش فيها الألياف اللي في الفاكهة الكاملة، وفيها كمية كبيرة من السكر؛ وده لمرضى السكر بالذات مش صحي.

• حاول ماتقلقش من الصيام:

ناس كتير الصيام بيحسسها بالقلق والتوتر، وده لإن إفراز الدماغ لهرمون الدوبامين اللي هوه “هرمون السعادة” بيقل، لإن علشان الدماغ تفرز “الدوبامين” لازم يكون في إفراز لهرمون كمان إسمه “التيروثين” واللي بيبقى موجود في أكلات زي بياض البيض والموز والأفوكادو والمكسرات (اللوز والسمسم) علشان كده حاول تحافظ دايماً في وجبة السحور على حاجة من المكونات دي علشان صيامك يبقى سعيد.

• وجبات متنوعة لسحور متكامل:
• الشوفان بالتمر: التمر مصدر كويس لفيتامينات ومعادن كتير زي الكالسيوم والحديد والفسفور والبوتاسيوم والزنك.

• بودينج الشوفان: ود وجبة مفيدة جداً عبارة عن شوفان مع حليب والتحلية بالعسل، والشوفان في حد ذاته مصدر غني بالألياف اللي بتساهم في استقرار مستويات الطاقة، ممكن تضيف للوجبة دي فواكه مجففة أو مكسرات.
• زبدة الفول السوداني مع الموز: زبدة الفول السوداني مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية، والموز كمان بيوقف تمامًا حالة الجوع الصباحي اللي بنحس بيها أول ما بنصحى من النوم.
• مشروبات الطاقة الطبيعية: لو شغلك بيحتاج طاقة سواء عضلية أو ذهنية، ومتعود على شرب مشروبات الطاقة الصناعية، حاول تجرب مشروبات الطاقة الطبيعية، بص يا سيدي، جرب تعمل مكس الحليب مع الزبادي مع الشوفان مع موز على شوية زبدة فول سوداني وبذور شيا ورشة كاكاو، إضرب المكونات دي مع مكعبات ثلج.
• البطيخ والجبنة الحلوم: البطيخ مهم جدًا لترطيب الجسم وتقليل السعرات الحرارية، لإن كل قطعة بطيخ فيها 40 سعرة حرارية وحسب، كمان الجبنة الحلوم بتساهم في الشعور بالامتلاء.
• شوربة الفراخ مع الخضار: الخلطة دي مش بس بتديك البروتين اللي هيحافظ على مستويات الطاقة في جسمك، لا دي كمان تعتبر وجبة غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، ده غير إن الشوربة بتساهم في ترطيب جسمك وهتحسسك بالامتلاء لفترة طويلة.